【座りすぎがパフォーマンスを下げる？】腰の違和感を解消し、動きの質を高める体幹トレーニング

なんとなく腰が重い…その“違和感”が動きのキレを奪っているかもしれません

スポーツ中に「いつもより動きが鈍い」「身体が思い通りに使えない」と感じたことはありませんか？

その原因、座りすぎによる筋力低下と姿勢の崩れかもしれません。

特に座位姿勢が長くなると、体幹の重要な筋肉である「腸腰筋」や「脊柱起立筋」の機能が低下し、

パフォーマンス全体に悪影響を及ぼします。

今回は、そんな座りすぎによる影響と、それを改善する具体的なトレーニングについてご紹介します。

パフォーマンス低下の落とし穴は「座りすぎ」

現代人は一日に平均7〜9時間も座っているとされており（Matthews et al., 2008, エビデンスレベル1）、

その多くが骨盤後傾・腰椎後弯といった不良姿勢を招いています。

この姿勢では、以下のような問題が起きます：

• 腸腰筋（股関節屈曲筋）が短縮・機能不全になりやすい

• 脊柱起立筋（姿勢保持筋）が持続的に伸ばされ、働きにくくなる

• 重心の位置が後方にズレ、地面反力の吸収・伝達効率が低下

その結果、スプリントやジャンプなどの爆発的な動作の出力低下につながるリスクが高まります。

✅【参考文献】

• Clark et al., 2012「筋活動と姿勢制御における腸腰筋の役割」（エビデンスレベル1）

• McGill et al., 2003「脊柱起立筋の持久力と身体機能の関連性」（エビデンスレベル2）

鍵となるのは「腸腰筋」と「脊柱起立筋」の再活性化

このような不調やパフォーマンスの停滞を改善するには、

腸腰筋と脊柱起立筋の働きを引き出す体幹トレーニングが重要です。

特にスポーツにおいては、姿勢保持能力と地面反力の受け渡し機能が密接に関わっており、

これらの筋肉がうまく使えるかどうかで、プレーの安定性やスピードが大きく変わります。

実践｜おすすめ体幹エクササイズ：膝付きプランク

✅エクササイズ名

「プランク with ニュートラルポジション意識」

✅目的

• 腸腰筋と脊柱起立筋の協調的な収縮を促し、姿勢保持能力を高める

• 骨盤と腰椎のニュートラルアライメントの感覚を再教育する

✅手順

1. 四つん這いの姿勢をとる（手は肩の下、膝は股関節の下）

2. 片膝ずつ後ろに伸ばし、両脚を伸ばしてプランク姿勢に（初心者は膝つきでも可）

3. 骨盤の位置をニュートラルに保ち、背中を丸めないよう注意

4. 自然呼吸を5回繰り返しながらキープ

5. 1日2～3セット、できる範囲で継続

注意点と指導ポイント

• 骨盤が後傾または前傾しすぎていないかを確認（腰を反らない・丸めない）

• 背中が沈まないように注意し、首からかかとまで一直線を意識

• 呼吸を止めず、リズムよく自然に行う

このエクササイズでは、見た目以上に深部筋が活性化されており、姿勢を保つための筋連鎖を鍛えることができます。

まとめ｜「体幹のスイッチ」が入れば、動きが変わる

パフォーマンスの低下を感じたとき、ただ練習量を増やすだけでは根本改善にはなりません。

身体の土台である「腸腰筋」と「脊柱起立筋」に正しい刺激を入れることが、

本来の動きを取り戻す最短ルートになります。

座りすぎの生活の中でも、1日3分の体幹トレーニングから始めてみませんか？

✅ 今日からスタートできるアクション

「腰の違和感を感じたら、まずは姿勢チェックと体幹の目覚ましを！」

難しいことは一切不要。今、動き出すことで、あなたの動きは確実に変わります。

気になる方は、体幹トレーニングや姿勢改善に関するレッスンやプログラムもぜひご相談ください！