【膝の負担を減らすコツ】股関節を使える身体をつくろう

「特に痛みはないけど、もっとスムーズに動きたい」

「トレーニングしてるのに、膝に違和感がある…」

そんな方に知ってほしいのが、“膝”ではなく“股関節”の使い方です。

日常動作でもスポーツでも、膝だけでなく股関節を使える身体を目指すことで、より快適なパフォーマンスが可能になります。

膝ばかりが頑張っていませんか？

階段の上り下り、しゃがむ動作、スポーツ中の切り返し。

多くの人が無意識に「膝主導」で動いています。

しかし本来、身体の土台となる股関節が動きの中心であるべきです。

股関節がうまく使えていないと、膝が本来以上の役割を担わされてしまい、次第に負担が蓄積していきます。

【結論】お尻と裏ももを鍛えよう

膝にかかる負担を減らすには、**お尻（大臀筋）と裏もも（ハムストリングス）**の活性化がカギです。これらの筋肉が正しく働くと、股関節の可動性と安定性が高まり、膝へのストレスが軽減されます。

🔍【エビデンス】

Distefano et al., 2009（Level 1）では、股関節周囲筋の活性化が膝への負担を軽減し、傷害予防につながると報告されています。

また、**Sugimoto et al., 2015（Level 1 メタアナリシス）**では、股関節主導のトレーニングが膝の障害発生率を有意に低下させたと示されています。

今すぐできる！ヒップアクティベーションエクササイズ

自宅でできる簡単なエクササイズをご紹介します。動きの土台を整える第一歩です。

✅ ヒールリフト（うつ伏せヒップトレーニング）

方法：

注意点：

この動作により、股関節伸展筋群（特に大臀筋とハムストリングス）が活性化し、動作時の膝依存を改善できます。

動きの質が変わると、日常も変わる

股関節がしっかり使えるようになると、以下のような変化が期待できます：

膝に負担を感じていない今だからこそ、「動作の質」を見直すチャンスです。

【まとめ】

膝を守るためには、股関節を正しく使える身体が必要不可欠です。

そのためには、お尻と裏ももを鍛えることが効果的。

今日ご紹介したエクササイズを、ぜひ日々のトレーニングやウォーミングアップに取り入れてください。

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