ヒップスラストで下半身の出力を最大化！反張膝を整えてパフォーマンスを高めよう

「お尻」が変われば動きが変わる

― ヒップスラストで膝の反りを整え、地面反力を最大化 ―

■ はじめに：膝が反っていると、出力が逃げているかもしれない

スポーツの現場で「爆発的な加速ができない」「ジャンプが伸びない」と感じていませんか？

その原因は**膝の“反りすぎ（過伸展）”**かもしれません。

膝が本来の可動域を超えて後方に反ってしまうと、下肢全体での力の伝達効率が落ちるだけでなく、地面反力を十分に得られないという欠点があります。

つまり、ポテンシャルはあるのに、発揮できていない状態です。

■ なぜ膝が反ってしまうのか？原因は「お尻の不在」

膝の過伸展（反張膝）を呈する選手には以下の特徴が見られます。

このような筋活動の偏りにより、膝関節が最終域で制御できなくなり、地面からの力が逃げてしまうのです。

■ 解決策：大臀筋と大腿四頭筋の再教育で力の通り道をつくる

◎ 大臀筋（Gluteus Maximus）

大臀筋は股関節伸展において最も強力な筋肉であり、地面反力を前方推進力に変える「トランスミッター」です。

ここが弱ければ、ハムストリングスが代償的に働き、加速・方向転換・ジャンプにロスが生じます。

◎ 大腿四頭筋（Quadriceps Femoris）

大腿四頭筋は膝の伸展力を生み出す主動筋で、特に膝伸展終末域の制御に関わります。

これが安定することで、踏み込み動作や着地時の反発力が効率的に使えるようになります。

■ パフォーマンスアップの鍵：ヒップスラスト

✅ エクササイズ解説

ヒップスラストは、地面反力を効率よく活かす「後鎖（こうさ）チェーン」強化トレーニングです。

✅ やり方

✅ 指導上のポイント

■ 信頼できるエビデンス

Krosshaug T et al. Mechanisms of ACL Injury in Basketball. Am J Sports Med. 2007［Evidence Level 1］
Contreras B et al. The hip thrust exercise: a gluteus maximus activation exercise. J Strength Cond Res. 2015［Evidence Level 2］
Sigward SM et al. Muscle recruitment and coordination in female athletes. Med Sci Sports Exerc. 2012［Evidence Level 2］

■ Call to Action（次の一歩）

パフォーマンスを上げたいすべてのアスリートへ。

今日から「ヒップスラスト」をウォームアップ後に3セット取り入れてみてください。

反張膝の修正は、あなたの爆発力を解き放ちます。