腰痛に対するトレーニングアプローチ

フィットネスジムREAL代表の内倉です!


今回は「腰痛に対するトレーニングアプローチ」について!


なぜ今回このような記事を投稿するかというと、先日お客様で慢性的な腰痛に悩んでおり病院のレントゲンでは問題はなく、運動や温泉に行って治すように言われたお客様がいました。


そこで今回は、どのようなトレーニングが腰痛におすすめなのかご紹介させていただきます!


実はトレーニングには多くの種類が存在しています。

大きく分けて5つありピラミッド上になっています。



① 高閾値制御

「かなり負荷の高いスクワットや、マシーントレーニングなど」


② 中閾値制御(筋力10%以上)

「スクワットや、マシーントレーニングなど」


③ 分節運動制御

「背骨を動かすトレーニング」


④ 低閾値制御(筋力10%以下)

「仰向け・うつ伏せなどで行うトレーニング」


⑤ 脱力・リラックス

「呼吸トレーニング」


になります。

ちなみに日常動作のほとんどが④の低閾値(筋力10%以下)の運動だとされています。


腰痛に対してトレーニングするとするのであれば、⑤④③がおすすめになります。


腰痛だから腹筋・背筋を鍛えればいいでしょ?

と質問を受けるのですが、答えはNOです!

なぜかというと負荷の強い、いわゆる体幹トレーニングを行っても慢性腰痛を抱えている身体の多くがピラミッドの土台である⑤④③が出来ておらず、①②中・高閾値の運動になってしまうトレーニングはあまり腰痛のトレーニング改善としては、おすすめではありません。


まずは土台である

⑤脱力・リラックストレーニング

を行うことをお勧めします。


⑤脱力・リラックストレーニングを今回は紹介させて頂きますので、

まずは身体の土台を作って行きましょう!


今回紹介するトレーニングは

「10-10-10ブリージング」

になります!


手順としましては


① 仰向けになり呼吸をしていきます

② 10秒鼻から息を吸い

③ 10秒口から息を吐き

④ 10秒止める


②③④を繰り返し行っていきます。


4回~24回を目安トレーニングしてみてください!

トレーニング中に寝てしまうのは、リラックスできている証拠になりますので、問題ありません!


※腰が反らない

※顎が上がらない

※肩が上がらない


この3ポイントに注意して呼吸を行うようにしてください。

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